Kdybych měl vybrat jednu jedinou živinu, na kterou si dát pozor, jsou to bílkoviny. Pomáhají ti hubnout, drží ti svaly a zasytí tě líp než cokoliv jiného. A většina lidí jich jí málo. Pojďme to napravit.
Proč jsou tak důležité
- Drží svaly — v deficitu chrání svalovou hmotu, takže hubneš tuk, ne sval.
- Zasytí — po bílkovinném jídle vydržíš déle bez hladu.
- Mají vysoký „termický efekt" — na jejich trávení tělo spálí víc energie než u tuků a sacharidů.
- Stavební materiál — bez nich svaly nerostou, ať trénuješ sebevíc.
Kolik jich jíst
Dobré rozmezí pro většinu aktivních lidí je 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud vážíš 80 kg, bav se zhruba o 130–175 g denně. Při hubnutí klidně miř k horní hranici — pomůže ti to s pocitem sytosti.
Kde je vzít
- Maso a ryby (kuřecí, krůtí, hovězí, losos, tuňák)
- Vejce a mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, skyr, sýry)
- Luštěniny a tofu (rostlinné zdroje)
- Proteinový prášek — praktický doplněk, když to nestíháš z jídla
Praktický tip
Snaž se dát si zdroj bílkovin do každého jídla. Je to nejjednodušší způsob, jak se dostat na své číslo, aniž bys to musel složitě počítat. Snídaně, oběd, večeře — vždy něco bílkovinného na talíři.
Nevíš, kolik bílkovin jíš ty?
Spočítej si orientační příjem v kalkulačce — ukáže ti i doporučené bílkoviny. Nebo ti vše nastavím na míru v koučinku.
Kalkulačka kalorií Koučink na míruČlánek má informativní charakter a není lékařským doporučením. Při zdravotních potížích se poraď s lékařem.